15के और 10 मील प्रशिक्षण

15के और 10 मील प्रशिक्षण

15K एक उपयोगी और रोमांचक रेसिंग दूरी है। यह "बीच" की दूरी है। 15K उन लोगों के लिए एक चुनौती पेश करता है जिन्होंने अपनी पहली 5K और 10K दौड़ पूरी की है और मैराथन, या हाफ मैराथन के बिना थोड़ा आगे जाना चाहते हैं। अनुभवी धावक 15K का आनंद लेते हैं, क्योंकि यह बोरियत दूर करने के लिए एक अलग दूरी प्रदान करता है। मुझे हमेशा 15 के दौड़ दौड़ना पसंद है और इस 9.3-मील की दूरी पर, साथ ही साथ 10-मील की दौड़ में मेरे कुछ बेहतरीन समय और प्रदर्शन हुए हैं।

सभी 15 हजार और 10 मील कार्यक्रम देखें

नौसिखिए, इंटरमीडिएट और उन्नत धावकों के लिए 15K प्रशिक्षण कार्यक्रमों तक पहुंच के लिए नीचे दिए गए लिंक पर क्लिक करें। यदि आप दौड़ने में नए हैं या आपने 15K तक दौड़ नहीं लगाई है, तो आप शायद मेरा नौसिखिया कार्यक्रम चुनना चाहेंगे। इसमें तीन दिन की दौड़ और दो दिन की क्रॉस ट्रेनिंग शामिल है। लंबी दौड़ की चोटी 8 मील की दूरी पर है, जो आपकी दौड़ दूरी से कुछ ही कम है। दो दिनों में, मेरा सुझाव है कि आप स्ट्रेचिंग के साथ-साथ कुछ शक्ति प्रशिक्षण भी करें। एक दिन आराम के लिए समर्पित है।

अधिक अनुभवी धावक मेरे इंटरमीडिएट कार्यक्रम का चयन करना चाह सकते हैं। यह नौसिखिए कार्यक्रम से कठिनाई की डिग्री में एक कदम ऊपर है, जिसमें पांच दिन चलने की विशेषता है- और उन दिनों में से एक में स्पीडवर्क है: ट्रैक पर टेम्पो रन और प्रशिक्षण। 10 मील की दूरी पर लॉन्ग रन पीक, वास्तविक 15 के रेस में आप जितना दौड़ेंगे उससे आगे। मैं यह भी सुझाव देता हूं कि इंटरमीडिएट रनर्स स्ट्रेंथ ट्रेन सप्ताह में दो दिन और साथ ही क्रॉस ट्रेन। एक दिन विश्राम के लिए भी समर्पित है।

केवल सबसे अनुभवी धावकों को ही मेरे उन्नत कार्यक्रम का चयन करना चाहिए। यह कठिन है और इसमें छह या सात दिन चलने की सुविधा है। (उन्नत धावकों को शुक्रवार को दौड़ने या आराम करने का विकल्प दिया जाता है।) इसमें मंगलवार और बुधवार को दो दिन की स्पीडवर्क भी शामिल है। 13 मील की दूरी पर लॉन्ग रन पीक। कोई क्रॉस-ट्रेनिंग नहीं, क्योंकि उन्नत धावक आमतौर पर दौड़ना पसंद करते हैं, न कि बाइक, तैरना या चलना। इस कठिन प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद केवल एक छोटा प्रतिशत धावक ही समृद्ध हो सकता है, इसलिए इसे चुनने से पहले दो बार सोचें।

पूरे 10-सप्ताह के शेड्यूल के लिए, नौसिखिए, इंटरमीडिएट, या उन्नत कार्यक्रमों के किसी एक लिंक पर क्लिक करें। इन स्क्रीनों पर, आपको अलग-अलग वर्कआउट करने के निर्देश भी मिलेंगे, लेकिन अधिक विस्तृत निर्देशों के साथ-साथ अतिरिक्त प्रशिक्षण सलाह और सुझावों के लिए, मेरे एक वर्चुअल प्रोग्राम के लिए साइन अप करने पर विचार करें, जो ट्रेनिंगपीक्स के माध्यम से उपलब्ध है।यहां क्लिक करें मेरे सभी वर्चुअल प्रशिक्षण कार्यक्रमों को सूचीबद्ध करने वाले मेनू तक पहुंचने के लिए। आपकी पसंद की 15K या 10-मील की दौड़ तक के दस सप्ताहों के लिए, मैं आपको दैनिक ईमेल भेजूंगा जिसमें आपको प्रशिक्षण देना है।

इसलिए अपने दौड़ने वाले जूतों का फीता बांधें। आपकी अगली 15K या 10-मील की दौड़ के लिए प्रशिक्षण शुरू करने का समय आ गया है।

15के और 10 मील प्रशिक्षण

गति और सहनशक्ति के सही संतुलन पर प्रहार करें क्योंकि आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम मिलता है जो आपकी अगली 15K या 10-मील दौड़ के लिए चरम पर पहुंचने में आपकी सहायता करता है। तीन अलग-अलग अनुभवों में से चुनें...

  • नौसिखिए

    यह 10-सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम नौसिखिए धावकों के प्रशिक्षण के लिए 10-मील या 15K रन के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह पहली बार काम करने वालों के लिए सबसे अधिक मददगार होना चाहिए, जो...

  • मध्यवर्ती

    15K (और 10 मील) की दूरी के लिए, इस इंटरमीडिएट प्रशिक्षण कार्यक्रम को उन धावकों द्वारा उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया था जो शायद पाँच से...

  • विकसित

    निम्नलिखित 10-सप्ताह का कार्यक्रम उन्नत धावकों के लिए है: ऐसे व्यक्ति जो 10-मील या उससे अधिक की दौड़ में नियमित रूप से प्रतिस्पर्धा करते हैं और जो सुधार करना चाहते हैं ...